סמארט פור לייף מכירות וקשרי לקוחות זאת לא עוגיה, זו ארוחה!
שלום גולשים יקרים, אנא השאירו את מספר הטלפון ואת הפרטים בטופס על מנת לרכוש את העוגיות או לשאול שאלה!
Send

 054-5646510   drorsmart@gmail.com

אכלו בבית

אכילה בחוץ עשירה יותר בקלוריות ודלה בוויטמינים ובמינרלים בהשוואה לארוחות שמכינים ואוכלים בבית.ילדים שאכלו ארוחות ביתיות אכלו יותר פירות, ירקות, סיבים ומזונות עשירים בסידן ובוויטמינים, ושמרו על משקל תקין יותר.

אכלו מזון ים-תיכוני

התזונה הים תיכונית הכוללת הרבה ירקות ופירות טריים בריאה, עשירה בנוגדי חמצון, מנקה את הגוף מרעלים, משפרת את החוסן הגופני ועוזרת לשמירה על המשקל.

צרכו סידן

מבוגרים ‭1,000-כ‬ מ"ג סידן ביום, נוער ‭1,300-כ‬ מ"ג סידן ולילדים 500‬ מ"ג סידן ביום. מקורות מומלצים לסידן:  מוצרי חלב וטחינה משומשום מלא.

שתו מים

מים הם המשקה הבריא והזול ביותר.  שתו לפני האוכל וכשעה אחרי האוכל. המים שוטפים את הגוף מרעלים ומסייעים לשמירה על משקל תקין.

אכלו דגנים מלאים

במוצרי חיטה מלאה, באורז מלא וכד' יש פי חמישה יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים בהשוואה לדגנים ה"לבנים‭."‬

אכלו קטניות

קטניות דוגמת שעועית, אפונה יבשה, חומוס, עדשים, סויה ומאש מעשירות את התזונה בברזל, בסיבים תזונתיים שמאזנים כולסטרול ובחלבון צמחי.

אכלו דגנים מלאים בשילוב עם קטניות

שילוב זה מספק חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוה בדומה לחלבון בשרי. לדוגמה: תירס ואפונה או אורז ועדשים או פיתה מקמח מלא עם חומוס

אכלו דגים

דגים מספקים חלבון ושומנים חיוניים ותרומים לאיזון הכולסטרול ולהתפתחות המוח.

אכלו בשר מתובל

נקו את השומן מבשרים כעוף, הודו ובקר והשרו אותם בלימון, בחומץ או ביין. אחר כך, תבלו את הבשרים בכמה שיותר תבלינים כעשבי תיבול כרוזמרין וכורכום. הלימון והתיבול הטבעי מנטרלים את החומרים המסרטנים שנוצרים בעיקר בצלית הבשרים על האש.

אכלו שומנים בריאים

שלבו בתפריטכם מזונות שומניים בריאים כמו אבוקדו, טחינה משומשום מלא, חמאת בוטנים, אגוזים שונים וזירעונים – ללא מלח. מזונות אלה מספקים את חומצות השומן החיוניות להתפתחות המוח, הלב וכלי הדם.

השתמשו בשמן זית

ככל שהשימוש בשמן זית בתפריט היה גבוה יותר, כך התחזקה ההגנה בפני מחלות לב. בחרו בשמן מסוג כתית מעולה בכבישה קרה, בדרגת חומציות פחותה ‭.0.5%-מ‬

מהם נוגדי החמצון היעילים במניעת מחלות?

נוגדי חמצון הם חומרים אורגניים המנטרלים את נזקי הרדיקלים החופשיים בגוף ומסייעים בעיכוב תהליכי הזדקנות. רדיקלים חופשיים הם תוצרי הלוואי של תהליכים שמתרחשים באופן טבעי בגופנו במהלך הנשימה – אלקטרונים חופשיים שגורמים לנזקים שונים: היחלשות העצמות, המפרקים, האיברים ורקמות החיבור, פגיעה במערכת החיסון, הופעת סימני הזדקנות וכדומה.

נוגדי חמצון, אנטיאוקסידנטים, הם חומרים אורגניים שתפקידם העיקרי בגוף לנטרל ולמנוע את הנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. הם מסייעים בעיכוב תהליכי הזדקנות, שמירה על מראה צעיר ובריא, מניעת מחלות, ועידוד פעילות מערכת החיסון.

האנטיאוקסידנטים החזקים ביותר הם:

בטא קרוטן
שייך לקבוצת הקרוטונואידים, חומרי צבע טבעיים שיוצרים בפירות ובירקות את הצבעים – אדום, כתום, וצהוב. בגוף, הבטא קרוטן הופך לוויטמין A – נוגד חמצון עוצמתי במיוחד המסייע לחיזוק מערכת החיסון. הוא מגן על הפירות והירקות מקרינת השמש ותפקידו בגוף הוא זהה.

מקורות עשירים בבטא קרוטן: גזר, דלעת, עגבניות, בטטה, ברוקולי, גמבה, פלפל ירוק, אפרסקים ונקטרינות.

ויטמין C
ויטמין C המסיס במים הינו נוגד חמצון חזק שאינו נאגר בגוף ולכן חשוב לקבל אותו מהמזון באופן שוטף בעיקר מפירות וירקות. ויטמין C מונע מהכולסטרול הרע LDL מלהתחמצן ומסייע במניעת מחלות לב ובהפחתת נזקי העישון.

מקורות עשירים בוויטמין C: פלפל אדום, פירות הדר, ברוקולי, תותים, כרוב וגויאבה.

ויטמין E
ויטמין המסיס בשומן ומגן על הגוף מפני ההשפעות המזיקות של זיהום אוויר, כימיקלים וקרינת שמש ויכול למנוע היווצרות גידולים סרטניים. בעל פעילות אנטי אייג'ינג יוצאת דופן, ולכן מצוי בשימוש נרחב בקוסמטיקה.

מקורות עשירים בוויטמין E: חיטה, אגוזים, זרעים, ירקות עליים ירוקים, חיטה מלאה, שמן נבט החיטה, שמן צמחי ושמן דגים.

סלניום
סלניום הוא מינרל שמסייע לחיזוק המערכת החיסונית והגנה מפני סוגי סרטן שונים. קיימות ראיות ברורות לכך שכמויות נאותות מפחיתות סיכון ללקות במחלת סרטן הערמונית.

הסלניום מעורב בתהליך יצירת הטסטוסטרון ובכך מסייע לתפקוד תקין של בלוטת הערמונית. צריכת כמות יומית של 200 מיקרוגרם סלניום מפחיתה את הסיכון לפתח סרטן ערמונית בכשני שליש.

מקורות עשירים בסלניום: דגים, בשר אדום, דגנים מלאים, ביצים, עוף, ושום.

ליקופן
שייך גם הוא לקבוצת הקרטנואידים, מסייע למניעת סרטן, במיוחד סרטן הערמונית, ומחלת לב כלילית. הוא עושה זאת באמצעות הגנה מפני ההשפעות המזיקות של קרינה אולטרה סגולה וחמצון.

מקורות עשירים בליקופן: עגבניות, קטשופ, רסק עגבניות ואבטיח.

תרכובות פוליפנוליות
במשפחת הפוליפנולים קיימות מעל 5,000 תרכובות שונות שנמצאו כמועילות להפחתת הנזק החמצוני בתא.

מקורות עשירים בפוליפנולים: תותים, פירות יער כמו אוכמניות, דובדבנים, ענבים, תפוחים ופטל. ובירקות כמו ברוקולי, כרוב, בצל, פטרוזיליה. ביין אדום, שוקולד, תה ירוק ושמן זית גם ניתן למצוא פוליפוניים.

תזונה עשירה בפירות וירקות, מורידה את הסיכון לפתח סוגים שונים. מומלץ לצרוך מגוון מאכלים המכילים אנטיאוקסידנטים מדי יום, כדוגמת פירות וירקות כתומים, אדומים וירוקים, ירקות עליים ואגוזים שונים.

לא קיימות הוכחות מדעיות חד משמעיות בנוגע לתועלת בשימוש בתוספי תזונה ולכן לא קיימת הנחיה לצרוך תוסף אם לא קיים חסר של המינרל או הוויטמין.

אילו מזונות לאכול ומאילו מזונות להימנע?

תזונה נכונה והשפעתה על בריאות טובה ומניעת מחלות

תזונה קלוקלת קשורה בצורה ישירה לחלק משמעותי מהמחלות הנפוצות בעולם המערבי. מזונות תעשייתיים המכילים עודפים מזיקים של שומנים רווים, סוכרים, וכימיקלים שונים – מזיקים בצורה חד-משמעית לבריאותינו. תזונה לא נכונה- העתירה בקלוריות, בשומנים ובסוכרים – גורמת לתהליכי חמצון לא רצויים בגוף ולדלקות כרוניות כגון: סוכרת, מחלות לב, סרטן, אלצהיימר וטרשת נפוצה.

לעומת זאת הוכח במחקרים מתחום הרפואה המונעת, כי תזונה מאוזנת ונכונה יכולה לעכב ואף למנוע את רוב המחלות הכרוניות ולתרום להארכת תוחלת החיים.

להלן מספר המלצות לתזונה נכונה העשויה לסייע לנו במניעת מחלות:

צריכת מזונות נוגדי חמצון – אנטיאוקסידנטים

תהליכי החמצון גורמים להרס תאים, להאצת ההזדקנות, לפגיעה במערכת החיסונית ולמחלות כרוניות רבות. ככל שגוף האדם מתבגר הוא הופך לפגיע וחשוף יותר לתהליכי החמצון ולפגיעה של ״רדיקלים חופשיים״.

על מנת לנטרל את תהליכי החמצון צריך להזין את גופינו במזונות שמכילים אנטיאוקסידנטים, הנלחמים נגד הרדיקלים החופשיים, ומעכבים חלק מתהליכי הזקנה של תאי הגוף ואף מונעים מחלות כרוניות רבות.

נוגדי חִמצון רבים נמצאים במזון-צמחי טבעי: בירקות, פירות, אגוזים, זרעים וקטניות. אנטיאוקסידנטים חשובים כוללים סלניום, מנגן, ויטמין E, ויטמין A, ויטמין C, בטא-קרוטן, קו-אנזים 10Q, פלבנואידים, פוליפנולים, פנולים ועוד. מומלץ לצרוך את נוגדי החמצון ממזון טבעי, אולם ניתן להיעזר בתוספי-מזון בהמלצת דיאטנית קלינית או רופא.

הוספת קינמון לתפריט

תבלין הקינמון הוא אחד היעילים והחשובים למניעת מחלות. הוא מסייע לאיזון הסוכר אצל חולי סכרת, משפר את מצבן של שחלות פוליציסטיות ואף מאט משמעותית הידרדרות אצלי חולי אלצהיימר. בנוסף, הקינמון מאט התפתחות גידולים סרטניים באמצעות בלימת התפתחות כלי-דם חולים.

צריכה יומית מומלצת 1-3 כפיות קינמון. ניתן להוסיף למשקאות חמים, מאפים, יוגורט ודייסות.

הוספת כורכום לתפריט

תבלין הכורכום מכיל תרכובות רבות עוצמה של נוגדי-חמצון הנקראות כורכומינואידים. התרכובות הללו מגינות על הגוף מנזקי חמצון ומשורת מחלות כרוניות כמו סרטן, לב, כלי דם, דלקות מפרקים ומחלות ניווניות הקשורות לגיל.

צריכה יומית מומלצת של כורכום – כמה שיותר! ניתן להוסיף לסלטים, לתבשילים, לחביתות, למרקים, לפסטות, לאורז וכד'.

הוספת ג'ינג'ר לתפריט

צמח הזנגוויל, או הג'ינג'ר בשמו הלועזי, מכיל חומר פעיל הנקרא ג'ינג'רול. צמח זה ידוע בעיקר ביכולתו להקל על בחילות הקאות וכאבי בטן.

הזנגוויל הוא בעל יכולת נוגדת חמצון גבוהה ומועיל במיוחד בהגנה מפני סרטן המעי הגס. הג׳ינג׳ר גם מהווה מקור למגנזיום ולויטמינים ומינרלים נוגדי-חמצון נוספים.

הוסיפו ג'ינג'ר לתבשילים שונים ולמרקים והכינו מהם חליטות תה.

שתו קפה שחור

קפה שחור שעשוי מפולי קפה, "קפה טורקי", מכיל ריכוז גבוה במיוחד של נוגדי חמצון, שמסייעים לחיזוק מערכת החיסון. היתרון הגדול של הקפה השחור הוא שפולי הקפה עוברים תהליכי קלייה וטחינה, אולם הקפה השחור שמתקבל משמר בתוכו תכולת קפאין גבוהה ונוגדי חמצון.

איכלו אגוזים שקדים וזרעים

מומלץ לאכול מזונות שמכילים שומנים רב וחד בלתי-רווים. שומנים אלה בריאים וחשובים לתפקוד מערכת החיסון, מניעת חמצון ומניעת דלקות כרוניות.

השמנים הבריאים נמצאים בשמן-זית, זרעי פשתן, גרעיני חמניות, שומשום, דלעת, שקדים, אגוזים, אבוקדו וטחינה. מאחר שאלו מזונות עתירי קלוריות מומלץ להגביל את צריכתם. למשל- אגוזים ושקדים לא-יותר מ -10 ביום, גם לגבי טחינה ,גרעינים שונים ושמן הזית צריך להגביל את הכמויות.

עדיף לצרוך אגוזים ושקדים ללא קליה וללא תוספת מלח על מנת לקבל את הערכים התזונתיים החשובים שיש בהם.

אכלו מזונות העשירים באומגה 3
רמה תקינה של אומגה-3 מחזקת את המערכת החיסונית ועוזרת לגוף להילחם בדלקות שונות. היא מסייעת גם במניעת מחלות לב וכלי דם. אומגה-3 מסייעת בעת דכאון וחרדה, להפרעות קשב וריכוז ולהפרעות קוגניטיביות. יתר על כן, היא מסייעת במניעת שבץ מוחי, דלקות פרקים ואלצהיימר. אומגה 3 נמצאת בעיקר בדגי-ים, סרדינים, פורל, סלמון, הרינג, מקרל ובורי וכן בזרעים שונים כמו זרעי פשתן.

איכלו ירקות ופירות מכל צבעי הקשת
כל סוגי הירקות והפירות עשירים בויטמינים ומינרלים חיוניים, וכן בחומרים נוגדי חמצון -אנטיאוקסידנטים, נוגדי דלקות ונוגדי סרטן. התרופה המונעת הטובה ביותר לרוב המחלות היא אכילת כמויות גדולות של ירקות ופירות בכל הצבעים מכיוון שכל שבע מכיל רכיבים בריאותיים חשובים ושונים. יתרון הירקות על הפירות הוא בכך שהם דלי קלוריות.

איכלו דגנים מלאים וסיבים תזונתיים
בקליפות דגנים יש שפע של מינרלים וסיבים תזונתיים שחשובים לבריאות מערכת העיכול, לבריאות הלב, לבריאות המעי ולסוכרת ועוזרים לתחושת השובע. מכאן החשיבות בצריכת דגנים מלאים והימנעות מצריכת דגנים לבנים. דגנים מלאים הכוללים קליפות הם: חיטה-מלאה, שיפון-מלא, שעורה-מלאה, שיבולת שועל, כוסמת, בורגול, אורז-מלא, כוסמין, וסובין חיטה או שיבולת-שועל, שהם הקליפות של אותם דגנים טחונים דק.הקפידו על לחם מדגנים מלאים, אורז-מלא וכד'. דגנים ללא הקליפות – לחם לבן, אורז לבן או דגנים-מעובדים אינם מכילים סיבים תזונתיים ואינם מומלצים.

צרכו חלבון איכותי ומלא
חלבון משמש לבנייה ותפקוד של כל אברי הגוף ובמיוחד של מערכת החיסון והדם. החלבונים מיוצרים מחומצות-אמיניות. קיימות 22 חומצות אמיניות שונות שמהן הגוף מייצר מאות אלפי חלבונים לפי צרכיו.

גוף האדם מסוגל לייצר בעצמו 13 חומצות אמיניות. את 9 החומצות הנותרות, שנקראות "חומצות אמיניות חיוניות", הגוף אינו מסוגל לייצר והוא חייב לקבל אותן מהמזון. אם הגוף אינו מקבלן הוא לא יוכל לייצר את החלבונים הדרושים לו לתפקוד תקין של מערכת החיסון. חשוב לצרוך מזון המספק את 9 חומצות-האמינו ההכרחיות לקיומנו.

חלבונים ניתן לקבל ממזון מהחי כמו בשר, עוף, דגים וביצים. חלבונים מהצומח ניתן לקבל מקטניות כמו: סויה, שעועית, חומוס, עדשים, פול, תורמוס ואפונה. וכן מדגנים מלאים כמו: חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת-שועל, אגוזים שונים, שקדים, בוטנים, ומזרעים כמו פשתן, שומשום, וחמניות.

הימנעו או צמצמו במרכיבי המזון הבאים:

כדי לשמור על הבריאות, אין די בהקפדה על תזונה נכונה שמספקת לגוף את מרכיבי המזון החיוניים והבריאים. במקביל, חייבים לצמצם למינימום את צריכת המוצרים התעשייתיים העשירים במלח, סוכר, שומנים וקלוריות מיותרות.

הפחיתו את צריכת הנתרן
מרבית מוצרי המזון התעשייתיים כוללים כמויות גדולות יחסית של נתרן. לכן מומלץ להפחית ככל האפשר את השימוש במלח בזמן הבישול, ולהימנע מהוספת מלח למזון המוגש על הצלחת.

הפחיתו צריכת ממתקים וקינוחים עתירי סוכר
צריכה עודפת של סוכר תורמת להשמנת-יתר ולבעיות שיניים וחניכיים. צריכת סוכר מוגזמת מגדילה את הסיכון למחלות לב, סוכרת, וסרטן. רצוי לגמול ילדים מגיל צעיר מהתשוקה למתוק ולהרגילם לאכול מזון ושתיה לא-ממותקים. ניתן להתרגל לטעם שאינו מתוק תוך זמן קצר. למשל, לקפה ותה לא ממותקים מתרגלים בממוצע תוך 10 ימים.

הפחיתו צריכת שומן מן החי.
שומן מן החי בכמויות גדולות ושומנים מסוג טרנס נמצאו קשורים לעלייה של רמות השומנים בדם, כולסטרול-רע וסיכון ליצירת קרישי דם. מומלץ להפחית צריכת שומן מבשר, גבינות וחמאה, ולהפחית למינימום אכילת מזון מטוגן ושומנים מסוג טרנס (מרגרינה).

צמצמו צריכת מזונות מעובדים וחטיפים.
במזון תעשייתי מעובד יש לרוב תכולה גבוהה של שומן, סוכר ומלח. מזונות מעובדים כוללים לרוב חומרי שימור, צבעי מאכל, ותוספים מלאכותיים המזיקים לבריאות. העדיפו תמיד לאכול מזון טרי, איכותי שבושל מחומרי גלם טבעיים ללא תוספות מלאכותיות.

אלו רכיבי מזון מומלצים בגילאים מבוגרים?

השפעת תזונה נכונה על בריאות ואיכות חיים גבוהה בגילאים מבוגרים

בגילאי ארבעים פלוס, הקפדה על תזונה נכונה ובריאה משמעותית ביותר לשמירה על הבריאות ועל איכות חיים גבוהה. בגלל שהגוף כבר איננו כל כך צעיר, רכיבי התזונה השונים שבמזון נספגים בו פחות טוב, וכתוצאה מכך עלולים להיווצר חוסרים תזונתיים הפוגעים בבריאות.

בגילאים מבוגרים הגוף מתחיל לאותת על שינויים בריאותיים: מתגלים ערכים גבוהים של כולסטרול וטריגליצרידים, לחץ הדם מתחיל לעלות תופעות ראשוניות של בריחת סידן, סוכרת, כאבי פרקים ואף בעיות לב ראשוניות.

מומלץ לאכול ארוחות מסודרות, מאוזנות ומזינות אך לשמור על משקל גוף תקין ולהימנע ככל האפשר מצריכת קלוריות ריקות כסוכרים פשוטים. מומלץ מאד לעסוק באופן סדיר בפעילות גופנית המותאמת לגיל.

מתן תוספי מזון יש לשקול רק במידה, ובדיקות הדם מעידות על חוסרים בוויטמינים ובמינרלים, ולאחר התייעצות עם רופא או עם דיאטנית-קלינית. חשוב להדגיש כי תוספי המזון לא באים כתחליף לתזונה נכונה ובריאה הכוללת את כל אבות המזון, אלא מיועדים רק להשלים את החוסרים שבגוף.

אלו רכיבי המזון עליהם מומלץ להקפיד במיוחד:

אנטיאוקסידנטים ופוליפנולים – להאטת ההזדקנות
ככל שאנחנו מתבגרים, אנו חשופים יותר לתהליכי חמצון בגופנו. תהליך החמצון הוא תוצאה של חשיפה לחומרים בלתי יציבים שתוקפים את תאי הגוף. התוצאות של החמצון באות לידי ביטוי בהאצת תהליכי ההזדקנות ובפגיעה ביכולת החיסונית.

נוגדי החמצון הם חומרים טבעיים שמנטרלים ומצמצמים את פעילות הרדיקלים החופשיים ומפחיתים משמעותית את הנזקים שהם גורמים. האנטיאוקסידנטים מונעים מחלות רבות ואף מעכבים חלק מתהליכי ההתבגרות והזיקנה של התאים בגופנו.

נוגדי חִמצון רבים נמצאים בפירות, ירקות, קטניות, אגוזים, בפולי קפה ועוד. בין נוגדי החמצון החשובים: ויטמינים מסוג C, A, E,, מינרלים כמו-סלניום ומנגן, ורכיבים כמו-בטא-קרוטן, פלבנואידים, פנולים ופוליפנולים. אנשים שתזונתם לא עשירה מספיק בירקות, פירות, קטניות ואגוזים צריכים לקבל תוספים של אנטיאוקסידנטים.

סידן – למניעת דלדול העצם
תהליך בריחת סידן מהעצמות מתחיל אצל נשים בגיל המעבר סביב גיל 50 עם הירידה בהפרשת אסטרוגן.

סידן הוא מינרל חיוני לכל תאי הגוף וכ-99% ממנו נמצאים בעצמות ובשיניים. היתרה נמצאת בדם ומשתתפת בתהליכי התכווצות שרירים, העברה עצבית, איזון לחץ הדם, תהליכי קרישת דם, תהליכים הורמונליים ועוד. תפריט דל-סידן לאורך זמן ממושך מאיץ את תהליך האוסטיאופורוזיס.

מומלץ להקפיד על צריכת סידן ולהגיע לפחות ל-1,200 מ"ג ביום. סידן נמצא במוצרי חלב וגבינות, בשומשום מלא, בטחינה, כרוב, ברוקולי, שעועית, עלי חסה, עלים ירוקים אחרים, קינואה, אגוזים,שקדים ועוד.מלח, עודף חלבונים וקקאו מפריעים לספיגת הסידן בגוף. לעומת זאת ויטמין C, ויטמין D ומגנזיום משפרים את ספיגת הסידן.

ויטמין B-12 -לשמירה על פעילות המוח

ויטמין B-12 שייך לקבוצת הוויטמינים המסיסים במים. תפקידיו העיקריים: לשמור על פעילות תקינה של המוח ומערכת העצבים ולסייע ביצירת הדם. הוא משתתף במטבוליזם של כל תאי הגוף, ומשפיע במיוחד על יצירת החומר התורשתי של התא, על ייצור השומנים ועל הפקת האנרגיה.

המחסור בויטמין B-12 עלול להתפתח בבני 40 פלוס. הסימפטומים הנפוצים של חוסר בוויטמין הם אנמיה, עייפות, חוסר תחושה ונימול, בלבול, הפרעות בזיכרון, דיכאון, וכאבים בבטן.

ויטמין B-12 נמצא בעיקר במאכלים כמו בשר בקר ובשר הודו. אפשר לקבל את הוויטמין גם במזונות שכוללים תוספות של ויטמין B-12 , כגון משקה סויה, חטיפי בריאות, דגני בוקר ועוד. על המינונים ותדירויות הצריכה כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית.

מגנזיום – לתפקוד תקין של מערכת העצבים
המגנזיום חיוני לבריאות העצם, להפרשת הורמון הפראתירואיד, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ושל השרירים, לרבות שריר הלב. ככל שהגיל עולה, ספיגת המגנזיום בגוף יורדת ונוצרים חוסרים.

המגנזיום משתתף בכ-300 תהליכים כימיים חשובים בגוף ומשפיע על מטבוליזם של סידן, נתרן ואשלגן. מגנזיום הכרחי להפקת אנרגיה ולשימוש בה בתאי הגוף. הוא משתתף כמעט בכל התהליכים הקשורים למטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים ולייצור של הדנ"א.

מגנזיום הינו מינרל שנמצא באוכל ובמים שאנו צורכים. מקורות המגנזיום הם בעיקר ירקות ירוקים, עלים ירוקים כהים כמו תרד ומנגולד, קטניות, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים, אורז מלא, סובין, טופו ומוצריו, בננות, ואבוקדו.

ברזל – לשמירה על מערכת החיסון
ברזל ממלא תפקיד חיוני בהתפתחות ושמירה על הבריאות הגופנית והשכלית, הוא מרכיב חשוב בהמוגלובין שבכדוריות הדם האדומות, משתתף בתהליכי הובלת חמצן לרקמות ולתאי הגוף, הוא מרכיב חשוב באנזימים רבים ובתהליך הפקת האנרגיה בתאים. ברזל חשוב לתפקוד המוח, יכולת ריכוז למידה וזיכרון ונחוץ לבניית שרירים וליכולת אירובית.

חוסר בברזל מתבטא בצבע עור חיוור, חולשה, עייפות, סחרחורות, בחילות, ירידה בתפקוד מערכת החיסון, ציפורניים-שבירות, נשירת-שיער וחוסר-תיאבון. מחסור חמור בברזל יכול לגרום למחלות שונות ואף למוות.

גברים זקוקים לכ- 8-9 מ"ג ברזל ליום. נשים לעומת זאת זקוקות לכמות כפולה של כ- 15-18 מ"ג ברזל ליום. זאת בעיקר בשל איבוד הדם במחזור החודשי (בהריון הצריכה עולה ל-27 מ"ג ביום). מחסור בברזל נפוץ אצל כ-20% מהנשים בחברה המערבית ובהרבה מקרים אף מוביל לאנמיה .

מקורות טובים לברזל מהמזון נמצאים בבשר אדום והודו, קטניות, דגנים-מלאים, אגוזים, גרעינים וירקות עלים ירוקים. צריכה של מזון צמחי עשיר בברזל יחד עם מזון עשיר בויטמין C מסייעת לספיגה טובה יותר של הברזל. מזונות עשירים בויטמין C הם פירות הדר, עגבניות, פלפל אדום, עלים ירוקים, מלון, גויאבה, תות שדה וקיווי.

ויטמין D – למניעת סוכרת ופרקינסון
תופעת החסרון בוויטמין D מתגברת בגילאי 50+ ועלולה לסכן את הבריאות. חוסר בוויטמין D גורם לחולשת שרירים, נשירת שיער,לשינוים במבנה העצם, אוסטיאומלציה, אוסטיאופורוזיס ולירידה בתגובה החיסונית

ויטמין D מיוצר בגוף כאשר נחשפים לקרני השמש. הוויטמין נמצא גם במזונות שונים כמו דגים שמנים, חלמון של ביצה, פטריות שיובשו בשמש, כתוסף בחלק ממוצרי החלב, וכתוסף במרבית דגני הבוקר.

ויטמין D מסייע לאיזון סידן וזרחן, מבטיח פעילות תקינה של השרירים, מקטין מצבים דלקתיים, משפיע על חלוקה של התאים ועוד.

חומצה פולית – למניעת שבץ מוחי
החומצה הפולית שייכת לקבוצת הוויטמינים B. היא מתפקדת בייצור החומר התורשתי בתאים ומסייעת לאנזימים שונים לעבד את חומצות האמינו (מרכיבי החלבון) וחומצות הגרעין (בדנ"א). לחומצה הפולית תפקיד מרכזי בקיום המבנה התקין של כדוריות הדם, ומכאן החשיבות הרבה להספקת חומצה פולית לגוף מדי יום.

מחקרים רבים שבוצעו בשנים האחרונות מדגישים את חשיבות החומצה הפולית במניעת מחלות לב וכלי דם, במניעת שבץ מוחי, מניעת ירידה ביכולת הקוגניטיבית ומניעת סרטן מסוגים שונים כמו סרטן המעי הגס וסרטן השד.

מקורות טובים לחומצה פולית הם ירקות ירוקים עליים כגון: תרד, עלי סלק, כרוב, ברוקולי, שעועית ירוקה, קמח סויה, סובין, שיבולת שועל, קטניות, אגוזים ושקדים. מקורות טובים מן החי הם בעיקר איברים פנימיים כמו כבד.

בנוסף קיימים מזונות מועשרים בחומצה פולית כמו לחם מועשר או דגני בוקר מועשרים. ניתן להשיג את החומצה הפולית גם כתוסף מזון.

איך להכין אוכל בצורה אפקטיבית למניעת סרטן?

הכנת אוכל בצורה אופטימלית למניעת סרטן

אופן הכנת המזון חשוב מאד כגורם המסייע למניעת סרטן. לדוגמא, שום מרוסק עדיף למניעת סרטן משום שלם. תפוחי אדמה עדיף להשרות במיים לפני הכנסתם לתנור.

ברוקולי: ברוקולי הוא מקור נהדר לסולפוראפן – רכיב בעל יכולות מרשימות במניעת סרטן. אידוי הברוקולי במשך עד חמש דקות הוא הדרך הטובה ביותר לשמר את יכולותיו במניעת סרטן. בישול וחימום של דקה או פחות במיקרוגל יהרסו את רוב האנזימים נוגדי הסרטן.

עגבניות: עגבניות מכילות נוגד חיצון רב עוצמה המכונה ליקופן המפחית את הסיכון לסוגים שונים של סרטן. מומלץ לבשל עגבניות במשך כמה דקות על מנת שהליקופן יספג בגוף באופן יעיל יותר. הוספת מעט שמן זית לעגבניות המבושלות תגביר את ספיגת הליקופן בגוף.

שום: כתישת או קציצת השום 10-15 דקות לפני חשיפתו לחום יוצרת בו פיטוכימיקל בשם אליצין הנוגד מחלות רבות.

תפוחי אדמה: בתפוחי אדמה נוצר כימיקל המכונה אקרילאמיד. אקרילאמיד ברמות גבוהות עלול להעלות את הסיכון לסרטן. בטמפרטורות גבוהות הנוצרות באמצעות טיגון, אפיה או צליה עולה הסבירות שהאקרילאמיד יעלה.

אסור לאחסן תפוחי אדמה במקרר כיוון שהדבר עלול להגביר היווצרות של אקרילאמיד בעת האפייה או הטיגון. מומלץ לאחסן תפוחי אדמה במקום חשוך וקריר כמן מזווה או ארון.

בנוסף, מומלץ להשרות את חתיכות תפוחי האדמה במים במשך 15-30 דקות לפני שאופים או מטגנים אותן כדי להפחית את כמות הכימיקלים שיוצרו. הטיגון גורם להיווצרות הגדולה ביותר של אקרילאמיד. לעומת זאת בישול במים והכנה במיקרוגל של תפוחי אדמה שלמים בקליפתם לא מפיקים אקרילאמיד.

לחם: כמו עם תפוחי אדמה, גם אם מחממים לחם יתר על המידה עלול להיווצר אקרילאמיד. לכן כשמכינים טוסט צריך לעשות זאת עד לצבע חום בהיר ולא חום כהה.

בשר: מידת העשייה של בשר קשורה לסיכון לסרטן מסוגים שונים. מומלץ להימנע מאכילת בשר צלוי על גחלים. בישול ואפייה של בשר עדיפים על פני טיגון וגריל וכמובן על פני צלייה.

לפני שצולים בשר ממומלץ להשרותו במרינדה עם עשבי תיבול ותבלינים. השריית הבשר עשויה להפחית היווצרות של חומרים מסרטנים. רוזמרין מכיל חומר המוכנה קרנוסול, העשוי לעכב צמיחת גידולים סרטניים.

פירות וירקות: אכלו פירות וירקות עם קליפתם. הקליפות עמוסות בפיטוכימיקלים נוגדי סרטן. לדוגמא, אם אוכלים תפוח עם הקליפה מקבלים 75% יותר קוורציטין שהוא חומר נוגד סרטן, בהשוואה למה שמקבלים מתפוח מקולף.

בישול ירקות גורם לאיבוד ויטמינים מסיסים במים, כמו ויטמין C וחומצה פולית. כדי למקסם את הפוטנציאל נוגד הסרטן של הירקות מומלץ להקפיצם או לאדותם.

מומלץ להוסיף לירקות מעט שמן זית המסייע לספוג רכיבים בריאים כמו בטא-קרוטון וויטמינים מסיסים בשומן כמו A, E ו-K.

מהן החסרונות בדיאטת כסאח?

דיאטה מהירה ובריאה בהשוואה לדיאטת כאסח

בדיאטת כאסח התפריט קיצוני יותר, מגביל יותר והירידה במשקל מהירה יותר. אך דיאטה כזאת ניתנת ליישום למספר ימים בודדים בלבד ורוב איבוד המשקל יהיה בצורת נוזלים ומסת שריר יקרת ערך.

לעומת זאת דיאטה מהירה ובטוחה, כדוגמת סמארט פור לייף, ניתנת ליישום לטווח ארוך כיוון שהיא שומרת על תפריט מאוזן ובריא המעניק לגוף את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים לתפקוד אופטימלי במינמום הקלוריות ההכרחי ומבלי תחושת רעב. לכן גם קל יותר לשמור על התוצאות לאורך זמן.

דיאטת כאסח היא דיאטה קיצונית, בה כמות המזון שאוכלים קטנה בצורה דרסטית לעומת הדרישה המינימלית של הגוף. זו דיאטה חסרת איזון ללא רכיבים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. לכן, תפריט כזה לאורך זמן יפגע בבריאות ויגרום לחסרים תזונתיים של ויטמינים ומינרלים. לדוגמא, בדיאטה ללא פחמימות קשה לבצע במקביל פעילות גופנית והיא גוררת עצבנות וחוסר אנרגיה המונעים מאתנו להמשיך ולשמור על אורח חיינו הרגיל.

החיסרון של דיאטת כסאח הוא סיכון לפגיעה במטבוליזם של הגוף שעלול לעבור למצב מגננה. לכן, לאחר פרק זמן קצר עולים בחזרה במשקל ומהר.

דיאטות כאסח קלאסיות: דיאטת כרוב, דיאטת פופקורן, דיאטת אשכוליות, דיאטת לחם וכד׳. יש שתי סיבות עיקריות לעליה במשקל אחרי דיאטת כאסח:
1. בגלל שהגוף מקבל כמות קלוריות נמוכה באופן משמעותי מהדרישות שלו, נכנס לפעולה מנגנון הישרדות והמטבוליזם עובר למצב 'רעב', חילוף החומרים מואט באופן אוטומטי ועובר למצב של חיסכון ואחסון אנרגיה. במצב זה, הגוף מייעל את עצמו ומשתמש בכל קלוריה שהוא מקבל ביעילות מקסימלית.
2. הגוף נאלץ לפרק רקמות שריר כדי להשיב חלק מהאנרגיה שהוציא. פירוק רקמות שריר הוא מצב מאוד לא רצוי המחליש את הגוף ופוגע בחילוף החומרים.

סמארט פור לייף: דיאטה מהירה ובטוחה

בדיאטה מהירה ובטוחה קיימת הקפדה על תפריט מאוזן ובריא המספק לגוף את כל הרכיבים להם הוא זקוק בצריכה יומית של כ-1,200 קלוריות.

סמארט פור לייף הינה דיאטה בטוחה המקפידה על גירעון קלורי יומי של כ-500 קלוריות על מנת לאפשר לגוף לבצע את חילוף החומרים הבסיסי. חילוף החומרים הממוצע לאישה עומד על כ-1100-1200 קלוריות ושל גברים יהיה כ-1400-1500 קלוריות ביממה.

איך להמנע מזלילה מוגזמת בארוחת הערב?

ההשפעות השליליות של הרעב

הרעב הוא האויב הגדול ביותר של כל דיאטה. כתוצאה מהרעב, אנו מתנפלים על האוכל, אוכלים המון וללא הפסקה. מצב כזה גורם להשמנה, לצבירת שומנים בגוף, לעלייה בסוכר ושומנים בדם. אכילה מופרזת בערבים ובלילות גורמת לתחושת כובד ולחץ בבטן ובחזה, לגיהוקים ושיהוקים, לצרבת ולכאבים חדים בבית החזה.

הכניסו לסדר היום ארוחת ביניים כשעתיים לפני ארוחת הערב וכך תרגישו שינוי חד בתחושה ובהתנהגות האכילה שלכם. באמצעות ארוחת ביניים קלה זו תגיעו הביתה תהיו בשליטה מלאה על כמויות וסוגי המזון שתאכלו.

תרגישו קלים, רעננים, מלאי אנרגיה ורגועים. תוכלו להימנע מההרגל הגרוע לשבת מול הטלוויזיה עם ערמת אוכל ביד ואיכות חייכם באמת תשתפר.

מה מומלץ לאכול לפני ארוחת הערב:

כריכי בריאות: 2 פרוסות לחם קל או רגיל מחיטה מלאה, המרוחות גבינות 5% שומן, אבוקדו, טחינה, ביצה קשה, קוטג 5% או טונה.

הימנעו מממתקים: אכילת ממתקים יגרמו לכך שהרעב ילך ויגבר, כך שבהגיעכם הביתה תפנו ישירות למקרר.

ארוחת הביניים כשעתיים שלוש לפני ארוחת הערב חשובה משום שהיא חותכת את השעות הארוכות לאחר ארוחת הצהריים. ארוחת ביניים קלה זו מספקת לגוף גלוקוז, בניית שריר וירידה במשקל.

ארוחת הביניים הקלה והאידיאלית לפני ארוחת הערב היא אחת מהעוגיות הטעימות של סמארט פור לייף. ב-100 קלוריות תהנו מארוחה קלה ומשביעה המורכבת מחומרים טבעיים בלבד ומספקת לגוף את כל אבות המזון, המינרלים והוויטמינים החיונים לבריאות אופטימלית. פשוט שלפו את העוגיה מהתיק ואכלו להנאתכם. פיתרון קל, פשוט ונוח מאד..

איך לאכול בריא בקצב חיים מטורף?

בקצב החיים המטורף של ימינו והמירוץ הבלתי פוסק של עבודה, משפחה, תחביבים, חברים אנחנו נמצאים בחוסר זמן כרוני המוביל לתזונה לקוייה ועלייה במשקל. החיים של רובנו נראים כמו מירוץ: עבודה, בית, תחביבים, משפחה ובסופו של יום לא נשאר לנו זמן לאכול בריא ומאוזן.

האתגר שעומד בפנינו הוא איך לאכול נכון ובריא וגם לשמור על המשקל בתוך הלחץ היומיומי?

תכנון מראש
כבר בשעת הקימה בבוקר, אנחנו כבר בשיא הפעילות – להתכונן ליום העבודה, לארגן את הילדים, את הבית, ולצאת מהר כדי לא לאחר. במקרה הטוב אנחנו שותים קפה, למי יש זמן לחשוב בכלל על ארוחת בוקר?

כבר בערב קודם רצוי להקדיש מעט זמן לתכנון יום המחרת. מומלץ להכין קופסה עם ארוחות מתאימות, שיעזרו לעבור את היום עם מזון בריא וארוחות מסודרות, כך נימנע מתחושת רעב שתוביל לאכילת כמויות בלתי נשלטות.

להצטייד באוכל לכל היום
שני פירות וכמה ירקות. ירקות ופירות עשירים בוויטמינים ובמינרלים, בסיבים תזונתיים ועוזרים לתחושת שובע. הם יכולים להוות תוספת לארוחה, אך לא להחליף ארוחה שלמה.

אפשר לבשל ביום אחד עבור שבוע שלם ולהקפיא חלק מהמזון. היות שמרכיבים כמו סיבים תזונתיים וברזל לא נפגעים בתהליך ההקפאה, רצוי להכין קופסה עם ארוחה מבושלת, שרצוי שתכלול פחמימה, חלבון וירקות או כריך ביתי מזין ובריא בתוספת ירקות, במקום הכריכים הקנויים.

לא להתפתות למאכלים בעבודה
במקומות עבודה רבים, ישנם עוגיות ומאפים עתירי שומן במשרד עצמו, או שמוגשים בישיבות. אם נגיע רעבים לארוחה, "בלי להרגיש" אנחנו יכולים לאכול 2-3 עוגיות, להכניס לגופנו קלוריות ריקות ומיותרות, ולהמשיך להרגיש רעבים גם בסיום הישיבה.

מומלץ להחליף את העוגיות והמאפים השונים בכריכונים עם ירקות ולהגיש לצדם פירות. כך נהיה שבעים, עירניים ומרוכזים.

לא לשכוח לשתות
אנחנו שוכחים לשתות הרבה פעמים וכך קורה, שלעתים אנחנו מבלבלים תחושת צמא ברעב, ואוכלים גם כשאנחנו לא באמת רעבים. בייחוד בחורף, אנחנו צמאים פחות.

לכן מומלץ להניח בקבוק מיים לידנו במהלך היום. ככל שנשתה יותר, נרגיש יותר צמאים וכך נשתה אפילו יותר. שתיית מים מספקת עוזרת לשמירה על המשקל, לתחושת עירנות ולהגברת הריכוז.

לשלב פעילות גופנית במהלך היום
מומלץ להגביר ככל האפשר את הפעילות היומיומית. להחנות את הרכב קצת יותר רחוק וללכת ברגל, לעלות ולרדת במדרגות וכדומה.

לא להתנפל על האוכל בבית
לפני שיוצאים מהעבודה, מומלץ לאכול משהו קטן שיעזור לתחושת השובע- יוגורט או פרי עם חופן שקדים או אגוזים, חטיף אנרגיה או כריך קטן. כך נגיע הביתה שבעים, ונימנע אכילה בלתי נשלטת בבית בערב.

אבל, הפתרון הקל והפשוט ביותר הוא פשוט לשלוף את עוגית סמארט פור לייף בטעם עשיר ונפלא ולהנות מארוחה שלמה ומשביעה ב 100 קלוריות בלבד….